Blogg för Coach

Träning har en förmåga att bli lite fyrkantig, lite korkad på något sätt. Lyfta saker och ställa ned dem. Cykla inomhus. Springa mil efter mil. Stå med 20 andra i en sal och röra sig efter förkoreograferade steg. Det må utmana kroppen och till och med koordinationsförmågan ibland men kreativt är det inte. 

Inte för att allt man gör måste vara kreativt. Ibland, och ganska ofta, är upprepningen en befrielse. Den zenliknande känslan av att upprepa ett moment så många gånger att det blir en del av en. Men vi vill inte förvandlas till robotar. Inte någonstans i våra liv. Inte på våra jobb, på vår fritid eller i relationen till våra medmänniskor och nära och kära. Så varför acceptera det i relöation till vår fysiska utbildning?

Träning är ju tyvärr ofta något som ses som ett medel för att nå ett separat mål. Nästan som ett nödvändigt ont. Vi tränar för att det har instrumentell värde. Inte för att det har ett värde i sig. Inte för att det gör oss lyckliga. Mitt sätt att bryta mig ur denna funktionella bur är att jonglera.

Juggling from Jon on Vimeo.

Jag beundrar massor av olika typer av atleter: gymnaster, tyngdlyftare, brottare, löpare, biljardspelare. Men de jag beudrar mest är dansare. Dansare har något som få andra kategorier av atleter har. Visst är de otroligt vältränade, starka, smidiga, explosiva osv. Men det som för mig skiljer dem från andra är den frihet de uttrycker. Hur de kan använda sina kroppar på ett sådant tygellöst sätt. De tycks vara obundna av gravitation men också av konvention. De kombinerar publikfriande "stora" rörelser med en i det närmaste obegriplig precision. Och de kan improvisera. De kan följa sin egen känsla och ge den ett kroppsligt uttryck.

Jag är en värdelös dansare. Redan som elvaåring såg jag Fame på TV. Jag ville bli som dem men kom fram till att det redan var för sent. Det närmaste jag kommer dans är att bolla med ett järnklot. 

Det finns något definitivt med att klara en pull-up. Det är ett klassiskt mått på styrka och atleticism. Det kan också kännas som ett oöverstigligt hinder om man inte redan klarar av att göra en. I Oktober förra året dök det upp (en mycket omdebatterad och kritiserad) artikel med namnet "Why Women Can't Do Pull-ups". Jag tänker inte länka till den för att jag vet att det är fel. Kvinnor både kan och bör göra Pull-ups. Men, som sagt, när man hänger där och kan inte ens komma en centimeter så kan det kännas lite hopplöst. Misströsta ej. Jag kommer här beskriva steg för steg hur du kan göra för att nå din första pull-up. Testa alla stegen från första och framåt. När du kommer till ett steg som du inte klarar så ta ett eller två steg bakåt och jobba därifrån.

Först och främst, glöm alla maskiner som finns på gymmet. Både den där där du står och ställer in en motvikt och det klassiska lats-draget. De kommer med all sannolikhet inte att hjälpa dig. Om du vill lära dig något specifikt så måste du träna på det. Inte på något annat.

Steg 1. Att hänga. Greppa tag i stången. Tummarna ska vara RUNT stången och handflatorna riktade bord ifrån dig. Lyft fötterna från golvet och häng fritt. När du kan hänga fritt i 30 s. så kan du gå vidare till steg 2. Om du inte klarar att hänga i 30 s. så öva på att hänga i kortare intervaller. Om du t.ex. klarar 20 s. så häng i 15 s. flera gånger med en liten paus mellan. När du blir starkare så gör du fler och fler 15 s.-intervaller. Öka sedan tiden till 20 s. och upprepa. Om du inte klarar att hänga alls eller bara någon sekund så ställ en stol eller liknande under/framför stången och stöd dig med en fot bara precis så mycket att du kan hänga i 10 s. När du klarar det så gör du som jag beskrivit ovan. Häng kortare tid än ditt max men gör det fler och fler gånger. Gör ditt stöd mindre och mindre hela tiden tills du kan hänga utan det.

Steg 2. Aktiva axlar/lats. Om du hänger helt avslappnat från stången så kommer dina axlar vara uppe vid dina öron. Dra nu, utan att nämvärt böja armarna, dina axlar nedåt så att de kommer så långt ifrån öronen som möjligt. Du drar dig alltså upp mot stången UTAN att egentligen använda armarna. Testa först att göra rörelsen stående på marken utan att hålla i en stång. Håll armarna rakt upp i luften med axlarna så nära öronen som möjligt. Dra sedan ned axlarna så långt det går utan att böja armarna.

Axlarna uppe vid öronen

Axlarna nere

När du kan göra 10 sådana här så kan du gå vidare till steg 3. Om du inte kan göra en så ta hjälp av en stol på samma sätt som i steg 1. Kom ihåg att göra hjälpen så liten som det någonsin går. Om du kan göra 10 med hjälp så hjälper du för mycket. Trycket mot stolen (eller vad du använder) ska bara vara så stort att du precis tar dig upp.

Steg 3. Statisk topp. Ta dig med hjälp upp till toppositionen. Toppositionen är nådd när hakan är över stången samtidigt som du håller ditt huvud i neutralt läge. Att lyfta hakan allt man kan för att få den över är alltså inte ok. Se till att du har axlarna i korrekt läge så långt från öronen som möjligt. Tappa aldrig detta läge. Håll dig nu i denna position. När du kan hålla dig i 20 s. så kan du gå vidare till steg 4. Om du inte kan hålla dig i 20 s. så öva på samma sätt som beskrivits ovan med hjälp av ett ökande antal kortare intervaller som med tiden bli längre. Om du inte kan hålla positionen alls så ta hjälp av stolen.

Topposition

Steg 4. Negativa. Ta hjälp för att komma upp till toppositionen. Se till att du håller denna position perfekt. Huvud neutralt och axlar nere. Sänk dig nu så långsamt och kontrollerat du kan nedåt mot raka, utsträckta armar. Kom ihåg att inte tappa axlarna! Gör rörelsen så jämn som möjligt så att den inte går långsamt i början och snabbt sedan. Du ska ha lika mycket kontroll genom hela rörelsen. Om du känner dig svagare in en specifik del av rörelsen så lägg extra fokus på den. När du kan göra rörelsen i jämnt tempo på 5 sekunder så har du den. När du klarar 5 i rad med det tempot så kan du gå vidare till steg 5. Om du inte klarar att hålla emot något alls utan känner att du faller handlöst så ta hjälp av stolen.

Steg 5a. Partiell rörelse. Nu ska du börja dra dig upp också. Du behöver dock inte göra det hela vägen. Jobba från 4 olika positioner. Ta hjälp av stolen för att nå dessa positioner. Den första är från botten (kom ihåg axlarna först). Dra dig upp så långt du kan. Om det inte ens är en centimeter så gör det inget. Bara ansträng dig så mycket du kan under 1-2 s. Den andra positionen är från en position där armarna inte är fullt utsträckta men heller inte nått 90 grader. Tredje positionen är med armbågsleden i 90 grader. Fjärde positionen är mellan tredje positionen och toppositionen. Jobba med alla positionerna varje gång du övar. Börja med den tyngsta och jobba mot den lättaste. Variera detta med:

Steg 5b. Negativ + partiell rörelse. Börja i toppositionen eller någon av de fyra positionerna. Sänk dig sedan kontrollerat ned till positionen direkt under och dra dig sedan upp igen. Om du inte klarar av att dra dig upp från positionen under så sänk dig bara så mycket som du kan. Om detta är en rörelse på bara någon centimeter så gör det inget. Försök bara att göra rörelsen större. Glöm inte att jobba i alla positionerna

När du jobbar på 5a. och b. så lägg fokus på den del av rörelsen som känns svårast och tyngst. Du kan bara hänga där extra mycket eller jobba med små rörelser som blir större när du klarar det. Glöm dock inte att även jobba i resten av rörelseomfånget. Du är nära din första pull-up!

Några ord om träningsupplägg. Gör det här så ofta du kan. Om du bara övar på det en gång i veckan så är risken att det tar riktigt lång til. Optimalt är att göra det varje dag så köp hem den där dörrtrapetsen. Öva dock inte länge varje gång. Mer än 5 minuter är onödigt och kontraproduktivt. Det som kommer ge bäst resultat är någon minuts övning flera gånger om dagen (skaffa en till kontoret kanske). Det är viktigare att öva ofta än att göra det mycket. 35 min en gång i veckan kommer inte ge dig tillnärmelsevis så mycket som 5 min om dagen.

Det var allt. Hör av er om ni har några frågor. Hör också av er när ni nått er första pull-up så ska jag skriva om hur ni ökar på till 5 och 10.

Mycket att göra just nu. Jag har precis börjat jobba efter pappaledigheten igen och jag har dragit igång en ny kettlebellklass så det har varit lite si och så med bloggandet men misströsta ej. En post om hur du når din första pull-up är på väg. Jag nåste bara ta lite bilder.

På första plats kommer...trumvirvel...dörrtrapetsen. En dörrtrapets är alltså en såndär stång man sätter fast i dörrposten. Varför har då detta enkla redskap förtjänat den prominenta förstaplatsen? 

Jag anser att förmågan att dra upp sin egen kropp från raka armar borde vara lika självklar som den att kunna komma upp från golvet utan att använda händerna, att stående kunna plocka upp något från golvet eller att kunna göra en armhävning. Jag är fullt medveten om att det är ganska få kvinnor som klarar att göra en pull-up men att det skulle vara oöverstigligt eller ens stort hinder är en myt. Om man verkligen inte klarar att göra ens en halv pull-up så kan det förvisso ta lite tid innan man gör det men det kräver inte särskilt mycket arbete. Ungefär 1 minut om dagen kommer att göra underverk. Men då måste man ha någonastans att göra dem som är tillgängligt varje dag. Det borde därför var lag på att bygga nya lägenheter med minst en trapets.

Pull-ups/Chins är en av de mest grundläggande och användbara övningarna som existerar. Den är till att börja med en överlägning övning för övre ryggen. Utöver det så kräver den också grundläggande styrka i händerna. Greppstyrka är en av de mest underskattade och bortglömda aspekterna av styrka. Det är också en av de mest användbara i vardagen. Greppstyrka krävs för att lyfta och bära saker och för att öppna saker. Den är en förutsättning för att kunna överföra resten av kroppens styrka till ting som golfklubbor och skivstänger men är tyvärr ofta kroppens svagaste länk. För det tredje så ställer den, lite oväntat kanske, höga krav på bålstabilitet och kontroll.

Men pull-ups/chins är inte den enda övning man kan göra. Listan kan göras lång: fram- och baklans, l-sit, knees-to-elbow, toes-to-bar, leg-raises, one-arm pull-ups. 

En dörrtrapets är billig, lätt att montera och lätt att använda. Varje gång du går under den så påminner den dig om vad som är rätt sak att göra. Man kan hänga ringar eller TRX i den. Den finns att köpa i varenda sportbutik. 

Så skaffa nu din egen dörrtrapets. Om du vill ha tips om vad du ska göra för att klara din första pull-up så hör av dig så skriver jag en post om det.

På andra plats kommer att par hantlar som man kan justera vikten på. Hantlarna som redskap har lite kommit att hamna i skuggan bakom "hetare" redskap som kettlebells, skivstänger, bulgarian bags och TRX. Detta är dock helt oförtjänt. Ett par justerbara hantlar kostar några hundralappar och är oerhört mångsidiga. Det mesta man kan göra med både kettlebells och skivstång kan man göra med hantlar men de är betydligt billigare och man behöver bara ett par till skillnad från med kettlebells där det behövs en helt uppsättning om man vill täcka in alla olika vikter.

Något man ofta glömmer att man kan göra med hantlar är de ballistiska rörelserna som swingar och ryck. En av mina favoritövningar med hantlar är så kallade komplex. Ett komplex är en serie av övningar som utförs i rad utan att man sätter ned vikten. Dessa kan se ut på en mängd olika sätt men ett exempel du kan testa är att göra: 5 framåtlutad rodd, 5 bicepscurls, 5 axelpressar, 5 knäböj med hantlarna vid bröstet. Vila 30s-1 minut och upprepa 5 gånger. Välj den tyngsta vikt som tillåter dig att göra alla rörelserna med bra utförande. Ett komplex kan innehålla i princip vilka övningar som helst. Variera vikt, antalet reps, antalet set och längden på vilan för att öka/minska svårighetsgraden.